温馨提示：跑步选好鞋才能不伤脚

　　【中国鞋网-鞋与生活】跑步，最直接的就是脚与地面的接触了，就像轮胎与悬吊系统对汽车行驶稳定性与舒适性的影响一般，跑鞋在跑步效率与运动伤害上扮演了重要的角色，正所谓工欲善其事， 必先利其器，我们在进行跑步这项无拘无束、放松自我的运动时，除了要注意姿势的正确与否，选双合适自己的跑鞋，也是很重要的一件事。

　　保护、避震、透气性

　　合适的跑鞋可以提供良好的包覆性与稳定性，让脚与地面接触、横向移动、或路面高低变化时不易左右晃动，减少扭转可能产生的伤害;好的避震性与弹力可以吸收来自路面的冲击，进而保护脚掌、脚踝、与膝盖，同时将双腿力量有效地传递到路面，提升跑步效率。

　　透气性对于长跑者来说也很重要，脚在跑鞋中不断运动和摩擦，久了脚会胀大，鞋内温度也提高，若不能有效散热，对足部而言真是相当不舒服。

　　鞋底的耐磨性

　　对于有长跑习惯的跑者来说，跑鞋的消耗量是很惊人的，跑鞋的耐用度所影响的不光是鞋底磨耗的问题，更会影响到中底与鞋身的结构，使得整双跑鞋的功能受到影响, 你可以想像若是汽车的轮胎磨耗严重，或是容易打滑，就算有再好的轮圈与悬吊系统，行车的安定性势必会受到影响。

　　如何选鞋

　　不同国家，不同族群的脚型也不一样，适合欧美人士的鞋款不见得适合亚洲人;不同语言与翻译也许会造成误解，如”pronation"一词有人翻译成内外旋，有人翻译成内外翻。

　　跑步先从选择跑鞋开始，让大家在面对琳琅满目的鞋款时，能找到适合自己的跑鞋，跑得愉快，跑得健康。

　　1.脚的长短

　　一般而言，赤足所量测的脚长，再加上一公分左右就是适合的跑鞋长度，而日规尺寸(JP)便是以鞋长为依据，其所标示的数值即为鞋长;常常会看到卖鞋的店员要你穿上跑鞋后顶到最前面，看脚后跟是否留有充足空间的方式来评断长短，其实这样并非合适的方法。

　　正确的方式应该要把鞋带绑好，脚正确落在舒适的位置上，再把脚跟抵住鞋底，此时脚的最前端距离鞋尖应该留有一公分，或是差不多一个大拇指的宽度，看每个人的松紧习惯，脚后跟要包覆良好，站起来走几步，看后脚是否会松动。

　　2.脚的宽度

　　脚趾动一动，看是否能活动自如，像弹钢琴一般，给前脚掌留下足够的空间，但仍要注意包覆性，不要选到太宽的鞋楦，这样会让脚在跑步时滑动，容易起水泡，磨破皮。

　　要特别注意的是亚洲人的脚板通常比较宽，所以穿正常楦头的鞋子常会发生鞋长适合但楦头过窄的情况，所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦头可供选择，应该要每一种都试一试;楦头有标准(D)，2倍宽(2E)，3、4倍(3E，4E)，通常会标在鞋盒或鞋舌上，国内一般多为标准楦，若没有特别注明，购买时要注意一下。

　　3.不同鞋款与厂牌的差异

　　鞋的尺寸与楦头是选鞋的基本，但每家鞋厂的鞋型多少有差异，同一家的不同鞋款往往也不一样。举例而言，adidas的楦头通常比较窄，asics的通常比较宽一些，不同厂牌间可能会差到半号或一个楦头，所以不能单以尺寸来认定适不适合，还是要实际穿过才准。

　　购鞋前需了解足内旋(Pronation)

　　了解尺寸的概念后，接下来是选鞋最重要的一部分了，面对架上五花八门的鞋款，怎么知道哪一系列或哪一款才是适合自己的呢?

　　足内旋(pronation)是指在行走和跑步时脚部自然向内旋转的过程。在行走和跑步的时候，大多数情况下，脚后跟外侧首先着地，随着重心的向前推移，脚后跟向内侧倾倒，在离地时产生一个自然向上翻转的动作，这个向内侧翻转的动作就叫做足内旋足内旋产生于脚踝下面的距下关节。它发生在脚部由着地到蹬地一系列步态周期动作中的最初。当您行走或跑步时，足内旋可帮助减轻脚部触地时所产生的震动。不具备足内旋能力的人在跑步时，每一步所产生的撞击力都会传输到腿部，并对小腿的正常运动产生影响。

　　足内旋本身是一种正常的动作，它是脚部为了防止脚内侧足弓受伤害而自然产生的一系列缓冲动作。但是，长期的过度内旋或内旋不足都有可能引起跑步时的障碍，危害到人体健康。因为足内旋在跑步中的重要性，现在的跑鞋通常都会针对不同的内旋类型进行设计，为避免障碍的产生，跑步者应该相应选择适合自己内旋类型的跑鞋。

　　咨询专家是获知您的足内旋类型的最好方法，专家将通过步态分析，帮助您找到最适合的跑鞋。许多专家会要求查看您以前的训练鞋，通过鞋的磨损情况了解您的足内旋类型。当然，除了足内旋本身，体重等其他因素也会影响到鞋的挑选。

　　对不同的足内旋方式有以下的定义：

　　当脚后跟与地面倾斜的角度在合理范围内时，称为正常内旋 。

　　没有内旋动作或脚后跟向外侧倾斜时，称为内旋不足(足内翻)。

　　超过正常范围，称为过度内旋(足外翻)。

　　正常内旋(Normal Pronation)：

　　脚触地后，顺着中足至前脚掌的中央位置，可能会略为偏内或偏外一些，但大致是落在中间，这是较符合生物力学的足部动态，运动伤害发生的机会也较小。检查的方式可借由跑过一段时间的跑鞋来检视，正常内旋的跑者后脚跟是均匀或是略为偏外侧磨损，前脚掌则是平均磨损。这种跑者可选择的鞋款比较多元，从避震到稳定型皆可选择，看自己的跑步形式调整。

　　正常内旋的跑者，脚部肌肉可以自然减缓地面对脚部的冲击力，几乎所有类型的跑鞋都在可选范围之内。

　　内旋不足(Underpronation)：

　　脚触地后，以脚的外侧向前脚掌移动，最后略为偏回前脚掌中间离地;这种情形常发生于高足弓的跑者，因为足弓不足以支撑身体，所以会以脚的外侧来支撑。内旋不足的跑者其鞋底磨损会集中在脚后跟外侧与鞋前缘外侧，适合的鞋款以避震型为主，避免地面对脚底的冲击伤害。

　　内旋不足的跑者，脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，比正常内旋的跑者需要更多的缓冲性能。适合选择高缓冲性、避震型的跑鞋。(这种鞋，鞋底非常柔韧(非柔软)，既能提供舒适的缓冲感，也能提供韧性十足的回弹力，支撑度稍逊，适合正常足或高足弓的人，低足弓或平足的人适合鞋底稍硬，能够提供支撑力和避震性的鞋，正常足几乎能选择所有鞋，但缓冲度较高的鞋穿起来会觉得非常舒适)

　　过度内旋(Overpronation)：

　　脚触地后，以脚的内侧向前脚掌移动，最后略为偏回前脚掌中间，严重的可能完全以脚掌内侧运动。此种情形多见于低足弓或扁平足的跑者，需要以稳定的结构来支撑足弓内侧，选择的鞋款以稳定型为主, 严重内旋者可以考虑动作控制型的鞋款。过度内旋是指脚内旋过度，或脚在不该转动时转动，例如步态周期中全掌着地阶段的后期。此时，脚的内侧将承受过大的重量，当跑步者前进时，负荷会由内部边缘承担，而非前脚掌。这会导致脚部的不稳定，不仅会影响跑步的效率更会引起跑步的障碍。

　　过度内旋的跑者应考虑选择具有较高支撑功能的跑鞋，为跑者的足弓内侧提供足够的刚性，有效提高脚部的稳定性。网络上常以足弓来判定脚掌运动状况的方式，只能说这是一般的情形，也有跑者是低足弓但是内旋不足、或是高足弓但内旋过度。实际情况仍然要以鞋底磨耗或是经由专业人员观看跑者在跑步机上脚掌的运动情形来判定。

　　跑步是动态的行为，千万不要纸上谈兵，光就脚掌型态来选鞋;此外，避震 (Neutral, cushioning)，稳定 (Stability, Structural Cushioning)，动作控制 (Motional control) 等鞋款分类或称呼各家鞋厂略有差异，选鞋时要特别注意一下，可先至各家鞋厂网站浏览，记下正确的分类再去试穿。

　　随着跑步经历与身体素质改变，体重、脚掌运动的型态都可能有变化，每次选鞋时要以最近一双磨耗的跑鞋与跑步的感受为判断依据，随时做调整，多试试不同种类的鞋款，让双脚得到最好的保护，也有最佳的跑步效率。‍(合作媒体： )